День добрый, форумчане!
Замахнулась я тут на одну очень интересную фитнес-программу, но есть один момент, который может снизить эффективность. Один из элементов программы- подтягивание. А я вот ни разу не могу подтянуться. В связи с этим ищу " помощника" который наглядно покажет и поможет освоить сей навык ( ну чтобы я хотя бы раза 2 смогла подтянуться). К сожалению, вознаграждения никакого не обещаю, так что этоо исключительно на добровольных началах.
Не дайте пропасть начинающей спортсменке!
А может еще кто присоединиться?

А почему не можете подтянуться 1 раз? Опишите ощущения?

Не хватает силы. Видимо, я стараюсь подтянуться исключительно на силе рук, как я поняла, это неверно. Я начинаю немного подтягиваться и через короткое время чувствую дрожь в руках ( бицепсах). При этом не скажу, что я совсем слабая, по крайней мере отжимаюсь нормально.

Отжимайтесь больше и чаще. Ещё запишитесь на скалодром - тоже укрепляет эти мышцы.



Фотку в студию ;-)

Тренировка,тренировка,и еще раз тренировка,все придет само собой...начните сначала с неполной амплитуды,подтягивайтесь наполовину,пусть один,два раза.Побольше практикуйте подтягивания на низком турнике,с опорой ног,или одной ноги,поднимая часть своего веса,и в таком духе потихоньку и не спеша прибавляя нагрузки и т.д. еще применяют метод подтягивания с резинками,завязав их за турник и в другие концы вставить ноги,тем самым они помогут Вам при подтягивании взяв часть Вашего веса на себя!Успехов в тренировках!!!

А Вы уверенны, что эта программа для леди?

Глупости. В данных упражнениях работают мышцы антагонисты. Как следствие отжимания на результат подтягивания если и сказываются, то очень не значительно.

Плюс, можно посоветовать подтягиваться с партнёром (чтобы он помогал, а не висел на Вас).
Ну и если ходите в тренажёрный зал, чаще используйте станок под названием "виселица", выполняя на нём тягу к груди.

я сейчас занимаюсь по программе " 100 отжиманий", по ней тренировочные дни через день. Делаю 5 подходов с разным количеством повторов ( последняя тренировка была такая:12,13,10,10, 16) чаще и больше я пока не смогу. С послезавтра начинаю третью неделю программы, там повторов будет больше. Но мне кажется что в подтягивании и отжимание не одни и те же мышцы задействованы. То есть нет гарантии, что если можешь отжиматься много, то и подтягиваться будешь на ура.
Скалодром это классно, конечно, но уж больно далеко они все от нас.


чью? Мою? Так моя вон на аве висит. А зачем она, я же не мужа ищу
nagano, спасибо! Так как все таки правильно подтягиваться: используя только руки или стараться за действовать и мышцы спины? Простите за возможно глупые вопросы, но я тут полный профан, а так хочется добиться результатов.

думаю да, подходит для леди. По крайней мере видела среди участниц девушек. В ней нет каких-то экстримальных упражнений, железо тоже таскать не надо. Работа только с собственным весом. Основа это отжимания, подтягивания, приседания и еще какие- то базовые, сейчас боюсь ошибиться какие. Но можете посмотреть в сети 100 дневный workout. Мне показалось, что это вполне себе хорошая программа для приведения себя в форму.

C партнером попробую, но муж пока скептически относится к моей затее . В тренажерный зал пока не хожу, пока хочу сама поработать с собственным весом, а уже потом идти за помощью к спецам для дальнейшей работы над формой.

Попробуйте для начала во время подтягивания скрестить стопы, чтобы одна упиралась в другую. Это позволит подключить мышцы спины и они тоже будут помогать подтягиваться вместе с мышцами рук. Но в будущем старайтесь избегать этой "поблажки".

Так как все таки правильно подтягиваться: используя только руки или стараться за действовать и мышцы спины? Простите за возможно глупые вопросы, но я тут полный профан, а так хочется добиться результатов.
[/quote]
Вот в этой статейке Вы найдете много полезного. Упражнение на турнике
Существует множество способов поддержания физической формы, и одним из них является турник. Все с ним знакомы еще со времен школы и уроков физкультуры.

В чем же особенность упражнений на турнике перед другими упражнениями. Во-первых, этот вид снаряда подразумевает непосредственную работу с собственным весом. Да, конечно существует множество других упражнений, но именно турник очень благоприятно влияет на организм людей, которые страдают от болей в спине, или же когда есть сколиоз или другие травмы позвоночника.

Если вы новичок в этом деле, тогда вам необходимо знать, что, для того чтобы добиться желаемого результата, вам необходимо наладить технику упражнений на турнике, тогда вы сможете выполнять силовые упражнения в полную силу и мощь.

Сперва, проверьте ваши физические возможности, проверьте силы, попробуйте подтянуться как можно большее количество раз. Если же вы прогуливали уроки физкультуры, и не имеете ни малейшего понятия, как правильно выполнять упражнения на турнике, тогда просто пробуйте подтягиваться. При этом тренируйтесь в полную силу, выжимайте из себя максимум возможностей. Вы должны уметь хотя бы минуту висеть на турнике, это означает, что ваши кисти готовы к нагрузкам. Если у вас не получается самостоятельно подтянуться даже один раз, тогда попросите друга, чтобы он вас подстраховал. Пусть он поднимает вас к турнику, а вот опускаться вы должны самостоятельно, и как можно медленнее. Уже через несколько недель, вы сможете самостоятельно подтянуться 1-3 раза. После этого вам помощь уже не понадобится, вы сможете тренироваться самостоятельно. Пробуйте подтянуться 3-5 раза, после сделайте небольшой отдых 2-3 минуты. Если почувствовали, что больше нет сил, останавливайте тренировку. Каждая тренировка, будет приносить вашим рукам все больше и больше силы, мышцы будут становиться все сильнее и мощнее. Конечно, турник, не приведет вас к таким же формам как у бодибилдерам, но с турника можно начать курс новичка по бодибилдингу.

Тренируясь на турнике вы включаете в работу большое количество мышц: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы - ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Обратите внимание на технику выполнения упражнения, это достаточно важный момент при тренировках:
Надежный хват (большой палец должен быть снизу)
Избегание рывков
Медленное опускание
Правильное дыхание (при подтягивании – задержка дыхания, при опускании – выдох).

Существуют базовые упражнения на турнике:
1. Подтягивание узким хватом к подбородку – это упражнение дает большую нагрузку на предплечья, бицепсы, на малую и большую круглую мышцу.
2. Подтягивание широким хватом к груди – это упражнение поможет развить широкую мышцу по всей длине, нижнюю часть трапециевидной мышцы, малую и большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу.
3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку – это упражнение дает нагрузку на малую и большую круглую мышцу и на бицепс.
4. Также можно использовать упражнения: подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, выход на одну и обе руки, подъем-переворот.

Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы.

Катенька, вы вернулись?

Добавлю еще одну картинку - "Мышцы работающие при подтягивании"

nagano,zavsklad Спасибо большое! Буду пробовать.

Reina, да, буквально позавчера. Так что можно планировать вело бросок Кстати, мы каждый день ездим на Птичку на площадку гулять, ту которая напротив Цитрума, можно там встретиться-познакомиться

Работа с собственным телом очень хорошая затея, но...
подтягивания формируют, так называемую, мужскуя фигуру. То есть широкие плечи и треугольно образный торс (что косвенно подтверждает фотография nagano). Вам это надо?

Мышцы спины задействованы в подтягиваниях всегда! Это основная движущая сила в данном упражнении. Поэтому, говорить, что кто то подтягивается только за счёт рук, не верно. Другой разговор, что за счёт разных хватов и манеры выполнения упражнения можно подключить, или больше задействовать вспомогательные мышцы.
Я, в своё время, по просьбе сына, систематизировал наиболее простые упражнения на турнике, а когда об этом узнали ученики, подготовил для них статью. Вот она.
http://devnull.samersoff.net/Budo/ratnik/d..._na_turnike.pdf
Может и Вы найдёте для себя, что нибудь интересное.
P.S. На фотографиях к статье не я, а мой ученик.

Можно! Только я пока без дитя - оно в деревне у бабушки пятками загорает
Но познакомиться лично - отличная идея! Спишемся тогда через ЛС и на следующей неделе пересечемся
***
Перед вело-броском я бы сначала хотела дать ногам вспомнить, что такое педали Поэтому если будет возможность, арендовала бы велосипед на недельку, перед долгой дорогой-то )

Офф. Ну и меня тогда примите в компанию
Правда я могу только вечером после 18.

Мне кажется, что на моем уровне мне это не грозит пока. Программа расчитана на 100 дней, кроме подтягиваний есть еще упражнения. Не думаю, что даже если я смогу осилить 5-6 подходов по 3 повтора (мне до этого сейчас как до луны) я раскачаю себе спину.

видимо в этом и кроется мой затык, так как в отличии от низа спины, верх у меня слабоват. Спасибо большое за статью!

Reina, хорошо, я как раз в конце следующей неделе на недельку в деревнб уеду и мой велик будет свободен. А если есть желание сейчас попрактиковаться, то тоже без проблем. И без детя оно может и лучше, моя хоть и нормально уже на двух колесях гоняет, но на длинные дистанции я бы не рискнула ее брать.


Офф. Ну и меня тогда примите в компанию give_rose.gif rolleyes.gif
Правда я могу только вечером после 18.
я вообще считаю, что надо устроить встречу форума в реале.

Ну и я могу только после 18 )
Можно наметить на понедельник, среду, четверг следующей недели, где-нибудь на 18-30

Конец следующей недели - отлично! Мне как раз было бы здорово велик на следующие выходные

Что касается встречи форума, то попытка уже предпринималась, пришло, насколько я помню, 2 человека
P/S Правильно я понимаю, мы сегодня говорим ПРОСТО о встрече, без великов?

Reina, да без великов. Можно с собаками, если у кого есть а то моему скучно

Буду и без велика, и без собаки Тогда может не на детской площадке, но все же около пруда (ибо более негде, по-моему)? Стоит ли создать отдельную тему, созывая форумчан?

Попробуйте подтянуться обратным хватом. Поначалу можно дергаться и помогать себе. Также воспользуйтесь советом от ratnik. Подтягивания с партнёром очень помогут.

Надо научиться подтягиваться 1 раз. Пофигу как. Дальше будет легко.

И вот бы устроить велопробег всем вместе собраться и проехаться)))

я только за. но Reina нужна тренировка. А так было бы весело, я думаю прокатиться по Томилино. Главное не попасть под действие нового закона о митингах

Не, ну по Томилино я могу! ) Я думала, у нас заезд километров на 30 в одну и столько же другую сторону будет. Но я, к сожалению, без колес ( Разве что что буду встречать вас с шампанским на финише ))

Reina так я с тобой поделюсь. Если доедешь до меня на машине , то стартанем от меня, я просто на мужнином велике тогда поеду (второй свой уже в деревню отправила)

В этом случае вообще препятствий не вижу! )

советую делать медленные опускания из положения подбородка на уровне перекладины турника. пускай муж вас поднимает,а вниз вы будете медленно опускаться сами гг)) чем больше повторений, тем лучше.

Reina, пойду отдельную тему создам под это дело А здесь будем про подтягивание.

OnlyOne, спасибо. Я так делаю на низком турнике: сама допрыгиваю до перекладины, а потом меееедленно опускаюсь.

Эх, моё обучение подтягиванию закончилось, так и не начавшись. В больбе за идеальный газон сильно повредила локоть и вот уже больше месяца даже чайник с водой для меня проблематично поднимать Но не буду отчаиваться, надеюсь, что скоро все пройдет. Вчера мне привезли дочкин спорткомплекс уличный и там есть турник! Наличие турника было определяющим при выборе комплекса

Успехи в подтягивании не заставят себя ждать,если вместе со всеми упражнениями делать акцент на укрепление рук в целом,это могут быть всяческие упражнения со своим весом,отжимания,полуотжимания,полуподтягивания,подтягивания к груди лежа и т.д.вообщем только терпение и регулярные занятия смогут дать результат,ну и уверенный настрой добиться желаемого немаловажен(ну с этим как я понимаю у Вас все хорошо)))Желаю Успехов)